Voeding kan een belangrijke rol spelen in het verminderen van klachten van lichen sclerosus. Als je met deze aandoening te maken hebt, weet je waarschijnlijk dat er veel vragen zijn over de oorzaak en behandeling. De precieze oorzaak van lichen sclerosus is nog niet volledig bekend. Sommige artsen denken dat het een auto-immuunziekte is, waarbij je lichaam je eigen huidcellen aanvalt. Anderen wijzen naar hormonale factoren als mogelijke oorzaak. Het goede nieuws is dat zowel auto-immuunziektes als hormonale klachten kunnen verbeteren met de juiste voedingskeuzes.
Voeding die je hormonen ondersteunt bij lichen sclerosus
Bij lichen sclerosus wordt vaak een verband gelegd met je hormoonhuishouding. Daarom is het zinvol om te kijken naar voeding die een positieve invloed heeft op je hormonale balans. Over voeding en hormonen wordt vaak onnodig ingewikkeld gedaan, maar in de basis hoeft het niet zo complex te zijn. Om te begrijpen hoe voeding kan helpen, is het handig om te weten hoe je hormonale cyclus werkt. Deze kennis helpt je begrijpen waarom bepaalde voedingsmiddelen in verschillende fasen van je cyclus kunnen helpen:
- In de eerste helft van je cyclus (dag 1-14) bouwt je lichaam oestrogeen op.
- In de tweede helft van je cyclus (dag 15-30), na de eisprong, stijgt progesteron terwijl oestrogeen wordt afgebroken.
Seed cycling voor een betere hormonale cyclus
Een simpele manier om je hormoonbalans te ondersteunen is seed cycling. Dit houdt in dat je bepaalde zaden eet in verschillende fasen van je menstruatiecyclus:
- Eerste helft (voor de ovulatie): Neem dagelijks 1 eetlepel lijnzaad en 1 eetlepel pompoenpitten. Deze zaden bevatten fyto-oestrogenen die je lichaam helpen bij het aanmaken van gezond oestrogeen.
- Tweede helft (na de ovulatie): Schakel over naar 1 eetlepel sesamzaad en 1 eetlepel zonnebloempitten. Deze zaden ondersteunen de progesteron productie en helpen bij het afbreken van overtollig oestrogeen.
Voldoende eten is cruciaal
Veel vrouwen eten te weinig of krijgen te weinig voedingsstoffen binnen. Afvallen, strenge diëten of eenzijdige voeding kunnen je lichaam in een overlevingsstand zetten. Als je lichaam denkt dat er een tekort is, schakelt het over op “spaarstand” en een van de eerste dingen die dan op een laag pitje gaan, is je hormoonproductie. Je lichaam heeft voldoende energie en voedingsstoffen nodig om hormonen te maken en in balans te houden. Als je merkt dat je onregelmatige cycli hebt, overweeg dan of je wel genoeg eet.
Essentiële voedingsstoffen voor hormonale balans en lichen sclerosus
Gezonde vetten voor hormoonproductie
Een van de belangrijkste bouwstenen voor je vrouwelijke hormonen zijn gezonde vetten. Hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron worden gemaakt uit vetten in je voeding. Vooral de omega-3 vetten zijn cruciaal. Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het reguleren van je hormonen en hebben bovendien een ontstekingsremmende werking die kan bijdragen aan vermindering van lichen sclerosus klachten. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen. Goede omega-3 bronnen zijn vette vis of plantaardige bronnen zoals avocado’s, olijfolie, hennepzaad, lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Eiwitten voor weefsel- en hormoonopbouw
Eiwit is onmisbaar voor de opbouw en het herstel van weefsels, maar speelt ook een belangrijke rol bij je hormoonbalans. Het helpt bij het reguleren van je bloedsuiker en ondersteunt de productie van hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Eiwitten zijn extra belangrijk in de eerste weken van je cyclus voor het opbouwen van gezond oestrogeen. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten en zaden, quinoa, volkoren granen, tofu en tempeh.
Ondersteun je darmen en lever bij lichen sclerosus
Zowel je darmen als je lever spelen een cruciale rol bij het afbreken van oestrogeen en andere hormonen. Dit is vooral belangrijk in de tweede helft van je cyclus en kan invloed hebben op de ernst van je lichen sclerosus symptomen.
Vezels voor gezonde stoelgang
Vezels zijn essentieel voor je hormoonbalans. Ze leveren voeding voor je goede darmbacteriën, helpen bij het binden en afvoeren van hormonen, en zorgen voor een regelmatige stoelgang. Dit alles draagt bij aan een gezond hormonaal evenwicht.
Voor vrouwen met lichen sclerosus is een goede stoelgang super belangrijk. De aandoening kan zich soms ook rondom de anus bevinden, wat kan leiden tot pijnlijke stoelgang. De ontlasting soepel en zacht houden kan veel narigheid voorkomen. Psylliumvezels kunnen waardevol zijn voor vrouwen die problemen met de stoelgang hebben. Ze maken de ontlasting zachter en verminderen klachten bij de passage. Begin met een kleine hoeveelheid (1 theelepel in een groot glas water) en bouw dit langzaam op tot 1-1,5 eetlepels per dag. Ga sowieso naar de huisarts als je veel last hebt van stoelgang klachten, vooral als je medicijnen gebruikt.
En vergeet niet voldoende te drinken! Vezels hebben water nodig om goed te kunnen werken. Drink minimaal 1,5-2 liter water per dag.
Darmbacteriën: je bondgenoten
Je darmen bevatten triljoenen bacteriën die een grote invloed hebben op je hormoonhuishouding en immuunsysteem. Deze bacteriën helpen bij het verwerken van hormonen en kunnen ontstekingen verminderen.
Je kunt dit ondersteunen door voldoende vezels te eten, maar ook door probiotica toe te voegen aan je voeding. Probiotica zijn nuttige bacteriën die je vindt in yoghurt met levende culturen, kefir, kombucha en gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi. Je kunt ook een probioticasupplement overwegen als aanvulling op je voeding.
Lever ondersteuning voor gezonde hormoonhuishouding
Je lever is essentieel bij de afbraak van hormonen. Als je lever overbelast is, kunnen hormonen zoals oestrogeen zich opstapelen in je lichaam. Je kunt je lever ondersteunen met chlorofylrijke groene groentes zoals spinazie, boerenkool, rucola en alfalfa kiemen. Vooral koolsoorten, zoals broccoli, zijn goed omdat ze stoffen bevatten (DIM, indol-3-carbinol) die je lever helpen bij het op de juiste manier afbreken van oestrogenen. Dit kan direct invloed hebben op je vulvaire gezondheid.
Denk ook aan antioxidanten die je lever beschermen tegen schade. Je vindt ze in blauwe bessen, granaatappel, rood fruit (kies liefst biologisch om pesticiden te vermijden), kurkuma en groene thee. Deze voedingsmiddelen helpen je lever optimaal te functioneren.
Mineralen en vitamines
Je lichaam heeft verschillende mineralen en vitamines nodig voor een goede hormoonbalans en gezonde huid. Hier zijn enkele belangrijke:
- Selenium: Twee paranoten per dag dekken je volledige behoefte. Ook aanwezig in vis, eieren en knoflook. Selenium is een krachtige antioxidant die kan helpen bij het verminderen van ontstekingen.
- Zink: Vind je in schaaldieren, pompoenpitten, cashewnoten en pecannoten. Bij plantaardig eten vraagt zink extra aandacht. Zink is belangrijk voor de opbouw van eiwitten en bij het herstellen en vernieuwen van weefsel.
- Magnesium: Zit in spinazie, noten, zaden, pure chocolade, peulvruchten en bananen. Magnesium helpt bij het ontspannen van spieren en kan stress verminderen.
- IJzer: Aanwezig in rood vlees, linzen, pompoenpitten, quinoa, sesamzaad en bladgroenten. Combineer plantaardige bronnen met vitamine C voor betere opname. Extra belangrijk bij heftig bloedverlies tijdens je menstruatie.
- B-vitamines: Vind je in volkoren granen, groene bladgroenten, peulvruchten en noten (zoals amandelen en cashewnoten). B12 komt vooral voor in dierlijke producten, dus suppletie is vaak nodig voor vegetariërs en veganisten. B-vitamines zijn onmisbaar voor je energieniveau en hormoonbalans.
- Vitamine D: Krijg je van zonlicht en vind je in vette vis en eieren. In de winter is suppletie vaak nodig. Vitamine D speelt een cruciale rol bij je immuunsysteem.
Lichen sclerosus en je immuunsysteem
Lichen sclerosus wordt vermoed samen te hangen met auto-immuunreacties. Bij auto-immuunziektes is er vaak sprake van een verhoogde ontsteking in het lichaam en de darmen. Voedingsmiddelen waar je intolerant, allergisch of overgevoelig voor bent, kunnen je immuunsysteem onnodig activeren en je klachten verergeren.
Sommige vrouwen hebben baat bij het (tijdelijk) vermijden van gluten of zuivel. Je kunt een eliminatiedieet van 6 weken proberen om te zien of het weglaten van bepaalde voedingsmiddelen je lichen sclerosus klachten vermindert. Het is ook mogelijk om via bloedonderzoek te testen op welke voedingsmiddelen je lichaam reageert. Laat je hierbij begeleiden door een (orthomoleculair) diëtist of arts met ervaring op dit gebied.
Andere voedingsmiddelen die klachten kunnen verergeren zijn koffie, alcohol en chocolade. Ik weet het, deze zijn voor veel van ons juist de kleine genietmomentjes in het leven! Ook suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen ontstekingsreacties versterken en daarmee je klachten verergeren.
Maar onthoud: het belangrijkste is dat je plezier houdt in eten! Het grote gevaar van ‘gezond leven’ is jezelf restricties opleggen en onnodig angst creëren. Denk niet te veel in termen van ‘goed’ versus ‘fout’. Een reep chocolade is soms gewoon heerlijk ontspannend. Kijk waar je kunt minderen; bijvoorbeeld door koffie te beperken tot 1-2 kopjes per dag en chocolade of alcohol te bewaren voor het weekend.
Je zenuwstelsel en voeding
Ons lichaam kent twee standen: “fight or flight” en “rest and digest”. In de “fight or flight” gaat alle energie naar overleven, terwijl functies zoals spijsvertering, immuunsysteem en hormoonproductie op een lager pitje komen te staan. Voor hormonale balans en het immuunsysteem is het belangrijk om regelmatig in de “rest and digest” stand te komen.
Mindful eten voor hormonale balans
Een eenvoudige manier om je zenuwstelsel te kalmeren is gewoon rustig eten. Begin je maaltijd met een diepe ademhaling om je lichaam een signaaltje te geven dat het in de “rest and digest” modus mag komen en zich voor kan bereiden op het verteren van voedsel. Eet in een rustige omgeving zonder afleiding van telefoon, televisie of computer. Dit geeft je zenuwstelsel de kans om te ontspannen. Neem de tijd om je voedsel goed te kauwen (belangrijk voor je darmen) en echt te proeven waar je van geniet.
Warme voeding kalmeert het lichaam
Je lichaam, vooral je buik, heeft een voorkeur voor warm voedsel. In je darmen lopen enorm veel zenuwen, en koude voeding kan moeilijk verteerbaar zijn. Kies daarom vaker voor warme maaltijden in plaats van koude salades of voor gekookte groenten naast rauwe groenten. Warme dranken zoals kruidenthee en chai latte zijn ook kalmerend voor je zenuwstelsel. Drink bij voorkeur niet tijdens de maaltijd, maar liever ervoor of erna. Dit helpt bij een goede spijsvertering en kan indirect bijdragen aan het verminderen van lichen sclerosus symptomen.
Luister naar je eigen lichaam
Wat voor de één werkt, kan voor een ander juist symptomen verergeren. Houd een voedingsdagboek bij waarin je naast wat je eet ook je symptomen en cyclus noteert. Na enkele weken zie je wellicht patronen ontstaan. Voedingsaanpassingen werken niet van de ene op de andere dag. Geef jezelf minimaal 2-3 maanden om het effect te ervaren. Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf in dit proces.
Lichen sclerosus vraagt om een holistische benadering. Voeding is een krachtig instrument dat je zelf in handen hebt om je symptomen te verzachten en je algehele gezondheid te verbeteren.