Je bekkenbodem is een bijzondere groep spieren die je bekkenorganen ondersteunt. Bij vrouwen met lichen sclerosus kunnen deze spieren extra spanning vasthouden, wat tot meer klachten leidt. In deze blog ontdek je hoe je bekkenbodem werkt en welke ontspanningsoefeningen echt kunnen helpen bij het verminderen van je klachten.
Wat is je bekkenbodem eigenlijk?
Je bekkenbodem bestaat uit verschillende lagen spieren onderin je bekken. Deze spieren lopen van je schaambeen aan de voorkant naar je stuitje aan de achterkant en van heupbeen naar heupbeen aan de zijkanten. Ze functioneren als een soort hangmat die je organen draagt en ondersteunt. Dit hangmatje kan strak gespannen staan of juist ontspannen zijn. Hoe meer ontspannen de bekkenbodemspieren, hoe minder pijn je doorgaans ervaart.
Deze spiergroep heeft drie belangrijke openingen: voor de plasbuis, de vagina en de anus. Je bekkenbodemspieren dragen niet alleen je organen, maar zorgen er ook voor dat je urine en ontlasting kunt ophouden. Daarnaast spelen ze een cruciale rol bij seksuele gevoelens en comfort tijdens intimiteit.
Lichen sclerosus en de bekkenbodem
Wanneer je lichen sclerosus hebt, ervaar je vaak pijn, jeuk of een ongemakkelijk gevoel aan je vulva. Je lichaam reageert hierop met een natuurlijk beschermingsmechanisme: je bekkenbodemspieren spannen zich aan. Dit gebeurt niet alleen bij daadwerkelijke pijn, maar ook bij de verwachting van pijn of ongemak.
Denk aan hoe je reageert als je verwacht dat er iets pijnlijks gaat gebeuren. Als je bijvoorbeeld bij de tandarts bent en ziet dat hij de boor pakt, span je automatisch je kaak, schouders en nek aan. Je lichaam bereidt zich voor op de pijn door de spieren aan te spannen. Dit is een natuurlijke reactie die we allemaal kennen.
Een ander voorbeeld: stel je zit in de trein en er komt een onprettig type te dicht bij je zitten. Je voelt je onveilig. Direct spannen je spieren zich aan, vooral in je onderlijf; je billen, benen en bekkenspieren. Je lijf maakt zich klaar voor een ‘vecht-of-vlucht’-reactie. Dit is een instinctieve beschermingsreactie.
Bij vulvaire klachten en pijnklachten in het bekkengebied doet je lichaam precies hetzelfde. Door de pijn, jeuk of irritatie denkt je lichaam: ‘Gevaar! Bescherm dit gebied!’ Je bekkenbodemspieren spannen zich aan om het gevoelige gebied te beschermen. Het probleem is dat deze chronische bekkenbodemspanning zelf voor meer klachten zorgt. De constante aanspanning vermindert de doorbloeding, waardoor weefsels minder zuurstof krijgen. Dit vertraagt het herstel van de huid en kan de pijn juist versterken. De verhoogde spierspanning kan bovendien zelf ook pijnlijk worden, waardoor nieuwe pijnklachten ontstaan.
De vicieuze cirkel bij intimiteit doorbreken
Bij vrouwen met lichen sclerosus speelt de bekkenbodem een cruciale rol bij intimiteitsproblemen. Het begint met de pijn van de huidaandoening, maar wordt in stand gehouden door de bekkenbodemspieren. Als je eenmaal pijn hebt ervaren tijdens het vrijen, wordt je lichaam waakzaam. Je wordt angstig voor herhaling, waardoor je bekkenbodem automatisch aanspant nog voor er iets gebeurt. Deze spanning vermindert de doorbloeding, je wordt niet zo makkelijk ‘nat’ en de spieren van de vagina blijven gespannen. Hierdoor ontstaat er meer wrijving en dus meer pijn tijdens het vrijen. Deze pijnervaring bevestigt je angst, waardoor je de volgende keer nóg meer aanspant. Zo ontstaat een vicieuze pijncirkel die lastig te doorbreken is zonder aandacht voor je bekkenbodem.
Bekkenbodemontspanning: de sleutel tot verbetering
Het goede nieuws is dat je kunt leren om je bekkenbodem bewust te ontspannen. Voor vrouwen met veel spanning kan begeleiding door een bekkenfysiotherapeut zeer ondersteunend zijn. Met gerichte oefeningen, biofeedback en soms inwendige behandelingen kan een specialist je helpen de spanning in je bekkenbodem los te maken.
Maar er is ook veel wat je zelf kunt doen om je bekkenbodem te ontspannen. Hieronder vind je effectieve zelfhulp oefeningen voor de bekkenbodem die je direct kunt toepassen:
Yin Yoga voor bekkenbodemontspanning
Yin yoga is een rustige vorm van yoga waarbij je houdingen langere tijd vasthoudt. Anders dan bij actieve yogavormen, gaat het bij yin yoga om het diep ontspannen van bindweefsel en fascia. Door 3-5 minuten in een houding te blijven, krijgen diepere weefsels de kans om los te laten. De houdingen zijn vaak gericht op het heup- en bekkengebied, wat bijzonder effectief is voor de ontspanning van de bekkenbodem bij lichen sclerosus.
- De vlinder-houding is hiervoor ideaal: ga liggen met je voetzolen tegen elkaar, laat je knieën naar buiten vallen. Voor een diepere ontspanning kun je ook een kussen onder je bovenrug plaatsen, terwijl je je benen in dezelfde positie houdt. Je voelt hoe je bekkenbodem kan openen en ontspannen in deze houding. Probeer 5 minuten in deze positie te blijven liggen voor optimaal resultaat.
- De Happy Baby pose is ook effectief: lig op je rug, trek je knieën naar je borst en pak de buitenkant van je voeten of enkels vast. Trek je knieën zachtjes richting je oksels terwijl je voeten naar het plafond wijzen. Deze houding opent je bekkenbodem en brengt een diepe ontspanning. Begin met 2-3 minuten in deze houding en bouw dit langzaam op.
Actieve rusthouding voor minder bekkenklachten
Een van de meest effectieve bekkenbodem ontspanningsoefeningen is de actieve rusthouding. Ga liggen op een matje en plaats je benen op het bed, de bank of een stoel, zodat ze in een hoek van 90 graden staan. Je onderrug ligt plat op de grond. Blijf 15 tot 20 minuten zo liggen. Deze houding ontspant je zenuwstelsel en je bekkenbodem. Leg je handen op je onderbuik, net onder je navel, om meer verbinding te maken met dit gebied. Je kunt eventueel ook een meditatiekussen op je onderbuik plaatsen voor meer gronding en aanwezigheid in het bekkengebied.
Bekkenkantelingen voor soepelere bekkenbodemspieren
Bekkenkantelingen zijn eenvoudig maar effectief. Ga liggen op je rug, met je voeten op de grond en je knieën gebogen. Kantel je bekken afwisselend omhoog (waardoor je onderrug bol wordt) en omlaag (waardoor er een holling in je onderrug ontstaat). Adem in bij het kantelen naar beneden en uit bij het kantelen naar boven. Deze oefening maakt je bekken soepeler en helpt je om bewuster contact te maken met je bekkenbodem, wat essentieel is voor het verminderen van pijn bij lichen sclerosus.
De bekkenbodem als onderdeel van lichen sclerosus herstel
Het is belangrijk om te begrijpen dat het ontspannen van je bekkenbodem een belangrijk onderdeel kan zijn bij het verminderen van lichen sclerosus klachten. Door regelmatig deze ontspanningstechnieken te beoefenen, help je niet alleen de directe klachten van lichen sclerosus te verminderen, maar werk je ook aan een blijvend herstel van je bekkengebied.
Bekkenbodemontspanning is geen vervanging voor medische behandeling, maar een waardevolle aanvulling die je zelf kunt toepassen. Door deze oefeningen regelmatig te doen, geef je jezelf letterlijk de ruimte om te ontspannen en meer comfort te ervaren in je dagelijks leven met lichen sclerosus.